Отговоркой «У меня слабые руки», — можно оправдать всё, ну или почти всё (то что я слышу через раз на занятиях). Но реальная причина слабых рук это не нехватка асан, а отсутствие фундамента.
**Наташа, спасибо Тебе как бессменному фотографу 
Хочу вспомнить сейчас про отжимания. Элементарные классические отжимания от пола, коврика, стеночки, кровати. И стоп, — это не «фитнес» и не что-то внешнее по отношению к йоге. Это базовый инструмент, который делает практику безопаснее, устойчивее и глубже.
В йоге огромное количество упражнений требуют крепких и устойчивых рук. Кисти, запястья, предплечья, плечевые суставы — вся эта цепь ежедневно принимает на себя вес тела в балансовых асанах, упорах, переходах и виньясах. На мой взгляд, проблема чаще не в «слабых руках», а в отсутствии базовой силовой подготовки, которая формирует устойчивость всей верхней кинематической цепи.
Так или иначе мы попадаем в практику чтобы познать границы своих возможностей, освоить какие-то навыки и узнать что-то о себе. Практика это готовность столкнуться лицом к лицу с собственным несовершенством (это не про йогу, это про всё (музыка, рисование, прыжки с парашютом, катание на велосипеде, любой вид спорта, поход в горы…т.д)). Ну так вот, есть простой, доступный и крайне эффективный инструмент — отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу. Это одно из лучших упражнений для быстрого и безопасного укрепления рук, напрямую применимое в йоге.
Сильные руки в йоге — это не про напряжение, а про способность удерживать форму без лишнего усилия. И отжимания — один из самых простых путей к этому качеству. Не надо подниматься на Эверест, надо просто ввести в свою ежедневную рутинную практику 5-10 отжиманий. Ежедневную.
Отжимание — это закрытая кинематическая цепь, где руки опираются на неподвижную поверхность, а тело движется как единое целое. В йоге мы постоянно работаем именно в таком режиме — планка, чатурaнга, бакасана, стойка на руках.
Почему именно отжимания с локтями у корпуса? Они максимально близки по биомеханике к чатурaнге дандасане, они развивают не только силу, но и контроль движения, они снижают нагрузку на плечевые суставы, они формируют привычку правильного распределения веса в руках.
И два слова по биомеханике:
Кисти и запястья:
— кисти находятся в положении тыльного сгибания и учатся распределять нагрузку равномерно;
— активируются мелкие стабилизаторы запястья — то, чего часто не хватает в асанах на руках;
— формируется выносливость связочного аппарата.
Предплечья:
— работают как передаточное звено между кистью и плечом;
— улучшается контроль силы давления в ладони, что критично для балансов.
Плечевой сустав:
— прижатые к корпусу локти удерживают плечо в безопасной биомеханике;
— снижается риск перегрузки вращательной манжеты;
— активируются трицепс и стабилизаторы лопатки.
Лопатки и грудной отдел:
— в движении вниз лопатки мягко сходятся, в подъёме — расходятся;
— укрепляются передняя зубчатая мышца и нижние пучки трапеции — ключевые для устойчивых упоров и перевёрнутых асан.
Корпус:
— отжимание невозможно выполнить правильно без активного центра;
— включаются поперечная мышца живота, косые мышцы и глубокие стабилизаторы позвоночника (именно те которые делают наши движения экономичными, а спину и шею устойчивыми);
— тело учится держаться как единый блок, а не как набор отдельных частей.
